غذاهای مفید برای دوران حاملگی-غذاهای مفید برای دوران بارداری

این غذاها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید تا کیفیت غذاهای دوران حاملگی شما بالا رود.

در دوران حاملگی، با غذاهای سالم، ترکیبی مطلوب از مواد مغذی برای تولید مثل فراهم سازید. در سه ماه دوم حاملگی، شما حدوداً به بیش از۳۰۰ کالری در روز نیاز دارید.

در اینجا چند نوع غذا وجود دارد که می توانید آن را به غذای دوران حاملگی خود اضافه نمایید و کالری لازم برای تغذیه خود و بچه را تامین کنید.

حبوبات

چرا: نخود، عدس، لوبیا سیاه و سویا، پروتئین، فیبر، آهن، کلسیم و روی را تامین می کنند.

از آن لذت ببرید: در سوپ ها، سالادها و غذاهای پاستا، به عنوان حموس با کراکرهای سبوس دارکامل یا در ساندویچها استفاده کنید.

گوشت گاو

چرا: تکه های باریک گوشت گاو مثل تکه راسته بالایی دارای پروتئین، ویتامین B6,B12 و نیاسین به اندازه روی و آهن با قابلیت جذب بالا می باشد. گوشت گاو همچنین دارای کولین است که برای تشکیل مغز و ایجاد قوه تشخیص لازم است.

از آن لذت ببرید:گوشت خرد شده به سس پاستا اضافه کنید و در تاکو به عنوان همبرگر و در غذاهای سرخ کردنی و تند استفاده کنید.

میوه های حبه ای

چرا: آنها منبعی از کربوهیدراتها، ویتامینC ، پتاسیم، فیبر و فلوئید هستند. غذاهای گیاهی در این میوه ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که از سلولها در برابر آسیب و صدمه محافظت می کنند.

از آن لذت ببرید: آنها را روی برشتوک سبوس دار که با ماست یا شیر پخته شده اند استفاده کنید و یا به کلوچه یا سالاد بیافزایید و با مقداری ماست و این میوه ها وکلوچه ترد خرد شده را مخلوط کنید و به عنوان دسر استفاده کنید.

کلم بروکلی

چرا: به علت وجود فیبر، کلسیم، کارتینوئیدها، زیکسانتین(نوعی کارتینوئید)برای بهتر شدن دید و پتاسیم برای تعادل فلوئید و تنظیم فشارخون مهم می باشند. بروکلی همچنین دارای مواد اولیه برای تولید ویتامین E در بدن است.

از آن لذت ببرید: به عنوان قسمتی از پاستا و غذاهای سرخ شده، به صورت بخار پز شده همراه با مقدار کمی روغن زیتون روی پوره ها بریزید یا به سوپها اضافه کنید و یا آنها را سرخ کنید. بروکلی ریز ریز شده را همراه روغن زیتون روی کاغذ ریخته و در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت به مدت ۱۵ دقیقه بپزید.

پنیر (پاستوریزه)

چرا: پنیر دارای مقادیر زیادی کلسیم، فسفر و منیزیم برای بدن و برای استخوانها است به همراه ویتامین ۱۲ B و پروتئین ( از نوع کم چرب آن استفاده کنید، برای ذخیره کالری، چربی و کلسترول)

از آن لذت ببرید: بعنوان اسنک همراه با کراکرهای سبوس دار یا میوه، روی سوپ ها، سالاد، ساندویچها و املت بریزید.

تخم مرغ:

چرا: تخم مرغ دارای مقادیر مناسب پروتئین است چون تخم مرغ امینواسیدهای مورد نیاز بدن برای رشد و نمو را فراهم می سازد. همچنین تخم مرغ حاوی ویتامینها و مواد معدنی از قبیل کولین، لوتین و زاکسانتین است. بعضی انواع آنها، چربی امگا ۳ مورد نیاز کودک برای رشد مغز و دید بهتر را مهیا می سازند. پس لطفاً برچسب روی پنیر را چک کنید.

از آن لذت ببرید: در املت ها، در سالادها و ساندویچ، وافل (نوعی کیک) خانگی و غذاهای فرانسوی سبوس دار، بعنوان اسنک، یا نیمرو استفاده کنید.

شیر:

چرا: شیر منبع بسیار عالی از کلسیم، فسفر و ویتامین D مواد مغذی سازنده استخوان مادر و بچه که هر روز به آن نیاز دارند. شیر همچنین دارای پروتئین، ویتامین A و ویتامینهای B است.

از آن لذت ببرید: ساده یا طعم دار، مخلوط با میوه، روی کراکرهای سبوس دار و میوه، در پودینگ استفاده کنید. بلغور جو را همراه باشیر به جای آب در مایکرووی تهیه کنید.

آب پرتقال (غنی شده)

چرا: آب پرتقال به همراه کلسیم و ویتامین D اضافه شده دارای همان مواد مغذی موجود در شیر است. به علاوه آب پرتقال دارای مقادیر زیادی ویتامین C پتاسیم و فولیت است.

از آن لذت ببرید: به صورت ساده یا یخ زده بعنوان نوشابه بدون الکل استفاده کنید.

ماهی آزاد

چرا: به علت وجود پروتئین، ویتامینهای B و چربیهای امگا ۳ که قدرت دید و رشد مغز را در کودک افزایش می دهد.

از آن لذت ببرید: آن را کباب کنید. از ماهی آزاد کنسرو شده در سالادها و ساندویچ ها استفاده کنید.

سیب زمینی شیرین:

چرا: سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین C و فولیت، فیبر و کاروتنوئیدها است ترکیباتی که بدن آنها را به ویتامین A تبدیل می کند. همچنان مقادیر زیادی پتاسیم دارد.

از آن لذت ببرید: به صورت تنوری، تکه شده و پخته شده استفاده کنید. سیب زمینی پوست گرفته را برای اسنک و غذای جانبی و همچنین بصورت له شده در آب پرتقال یا کباب شده استفاده کنید. روی تکه های شسته شده سیب زمینی مقداری روغن کانولا بمالید و روی کاغذ پخت قرار داده و در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید.

غلات سبوس دار

چرا: غلات سبوس دار، غنی از اسیدفولیک، ویتامینهای B، آهن و روی هستند. سبوسها دارای فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به سبوسهای عمل آوری شده مثل نان سفید، برنج سفید و آرد سفید هستند.

از آن لذت ببرید: از بلغور جو برای صبحانه، نانهای سبوس دار برای ساندویچ، برنج قهوه ای، برنج وحشی، پاستا سبوس گندم یا برای شام، ذرت یا کراکرهای سبوس دار برای اسنک استفاده کنید.

ماست (ساده کم چرب یا بدون چربی)

چرا: به علت وجود پروتئین، کلسیم، ویتامینهای B و روی. ماست ساده بیشتر از شیر کلسیم دارد.

از آن لذت ببرید: روی میوه یا عسل، میوه تازه یا خشک یا روی بلغور سبوس دار خشک بریزید. از ماست ساده روی سیب زمینی شیرین پخته شده استفاده کنید تا نرم تر شود.